miércoles, 16 de julio de 2014

Fuentes de Calcio y Raciones de Lácteos



Alimentos ricos en Calcio 

Lácteos
No lácteos
Alimento (100g)
Calcio (mg)
Alimento (100g)
Calcio (mg)
Queso parmesano
1275
Sardina en lata
407
Queso gruyere, emmental
1185
Anchoa en lata
261
Leche en polvo entera
943
Almendra cruda
248
Queso gouda, manchego, idiazábal, edam
700-850
Tofu
200
Requesón
591
Avellana
194
Queso en porciones
361
Sésamo, semilla
150
Queso fresco
338
Berberecho en lata
142

Cuajada
168
Alubia seca, cruda
139
Yogur
137
Lubina, gamba roja
125
Leche entera
117
Espinaca hervida
112
Batido de soja
100
Soja hervida
83



Recomendaciones para el consumo de leche y derivados lácteos
Por sus características, mayor contenido y mejor absorción de calcio, se recomienda una ingesta diaria de lácteos de:

Recomendación general: 2 – 4 raciones/día 
Una ración de lácteo equivale a:
1 taza de leche (250 ml): 300mg de calcio
2 yogures (250g): 342mg de calcio                 
40g de queso curado: 300mg de calcio  
80g de queso fresco: 270mg de calcio
4 quesitos: 230mg de calcio



Recomendaciones para niños menores de 3 años: 3 – 4 raciones/día
Una ración de lácteo para un niño menor de 3 años equivale a:
1 vaso pequeño de leche (150ml): 180mg de calcio 
1 yogur (125g): 137mg de calcio
20g de queso curado: 150mg de calcio 
40g de queso fresco: 135mg de calcio
2 quesitos: 115mg de calcio




Ejemplo de ingesta para cubrir las necesidades de calcio de un adulto en un día
Desayuno
Una taza de leche 250ml (300mg Ca)
Pan con aceite de oliva y tomate
Un puñado de fresas



Media mañana                                                                                    
Bocadillo de aguacate, tomate y queso Brie 60g (70mg Ca) 

Comida
Pasta con verduras, mozzarella fresca 60g (130mg Ca) 
y parmesano 20g (255mg Ca) 
Pan
Postre: Fruta


Merienda
Yogur 125g (171mg Ca)
Un puñado de almendras 20g (50mg Ca)
 
Cena
Ensalada de lechuga y 
tomate con tosta de sardinas en aceite de lata 80g (325mg Ca)
Pan
Postre: Fruta 

Total al día: 1300 mg de Calcio

Bibliografía:
1. Dietary reference intakes for calcium, 1997
2. SENC y SemFYC. Consejos para una alimentación saludable 
3. Mataix Verdu, J. Tabla de composición de alimentos, Universidad de Granada, 2003
4. Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España .Cesnid UB.Mac Graw-Hill
5. Alimentación equilibrada en los niños de 1 a 3 años. Orientación para padres. Rioja salud

sábado, 5 de julio de 2014

El Calcio


El calcio es el mineral más abundante en el organismo con un contenido medio de 1.2 kg, 99% en el esqueleto y 1% en los líquidos corporales. Es esencial para la conducción nerviosa, contracción muscular y para el desarrollo de la masa ósea (huesos y dientes) durante el crecimiento y mantenimiento de la misma. 



¿Cuánto calcio necesitamos?
Siendo este un tema de controversia, en la actualidad la ingesta recomendada de calcio para cada grupo de edad es:

Ingesta dietética diaria de referencia
Nutriente
Lactantes
Niños/as
Hombres y Mujeres
0-6 meses
7-12 mese
1-3 años
4-8 años
9-18 años
19-50 años
> 50 años
Ca (mg)
210
270
500
800
1300
1000
1200


Fuentes alimentarias de calcio
Entre las fuentes dietéticas de calcio se encuentran la leche y los productos lácteos, que constituyen la fuente por excelencia de dicho mineral, seguido de los pescados, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde, así como los cereales de desayuno y otros productos fortificados. El grado de absorción de calcio a partir de alimentos vegetales es menor que el procedente de alimentos de origen animal.

Por tanto, no sólo es importante ingerir una adecuada cantidad de calcio al día, sino que también hay que tener en cuenta la fuente del mismo y si este se consume junto con elementos que mejorar su absorción o que por el contrario la dificultan.




¿Qué favorece la absorción del calcio?
  • Vitamina D: Nuestro organismo puede sintetizar vitamina D en la piel a través de la radiación solar. Son muy pocos los alimentos naturales que contienen vitamina D. El aceite de hígado de pescado, los pescados grasos como el atún, salmón o sardina son buenas fuentes de vitamina D, así como los alimentos fortificados (productos lácteos, cereales de desayuno). Por otra parte también aportan esta vitamina, pero en pequeñas cantidades, los huevos, leche y mantequilla 
  • Lactosa: Azúcar propio de la leche
  • Actividad física
  • Magnesio: Las fuentes alimentarias de magnesio son principalmente frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde.

¿Qué dificulta la absorción del calcio?
  • Excesivo consumo de proteínas, sodio y fósforo: Estos tres nutrientes en exceso se asocian a una mala salud ósea en tanto que favorecen la pérdida de calcio de los huesos o limitan la absorción, o ambos efectos 
  • Consumo excesivo de bebidas carbonatadas
  • Ácido fítico, presente en las cáscaras de los granos de cereales, es un inhibidor débil de la absorción de calcio, ya que cuando aquellos se panifican, el ácido fítico se degrada por la fitasa de las levaduras fermentadoras, reduciéndose mucho el efecto inhibidor
  • Ácido oxálico, contenido en el ruibarbo, espinaca, acelga
  • Situaciones que disminuyen el nivel de estrógenos como la menopausia y anorexia nerviosa
  • Falta de ejercicio físico
  • Déficit de vitamina D y  de magnesio
  • Medicamentos, como la cortisona y otros corticoides
  • Cafeína y teofilina, presentes en el café y té
  • Malabsorción de grasas o esteatorrea al formarse jabones insolubles de sales cálcicas de los ácidos grasos. Recuerda que esto puede suceder con frecuencia en las personas con FQ, por lo que es importante el control periódico de tu dosis de enzimas así como el contenido de grasas de las deposiciones
Bibliografía:
1. Gil Hernández A. Tratado de nutrición. Nutrición humana en el estado de salud. Capítulo 3.2. Requerimientos nutricionales e ingestas recomendadas, 2005 (63-66)
2. Mataix Verdu, J. Nutrición y alimentación humana. Volumen I: Nutrientes y alimentos, 2005