Aquí
os presentamos algunas ideas para reducir la carga glucémica de la dieta. Los
distintos puntos no son excluyentes entre sí, es más, cuantos más sistemas de
los siguientes utilices simultáneamente, menor índice glucémico tendrá el
plato.
- Consumir mezclados alimentos con carga glucémica alta con otros de menor índice (verduras, hortalizas, carne, pescado, huevo).
Ejemplos:
- Mezclar arroz blanco con champiñones
y guisantes.
- Mezclar pasta refinada con salsa de
tomate natural, pimientos y gambas.
- Añadir fibra dietética o elegir alimentos ricos en ella, elemento que retrasa la absorción de los nutrientes
Ejemplos:
- Tomar pan integral en comida
y/o cena.
- Tomar pasta integral con salsa de soja.
- Añadir ensaladas variadas de guarnición
con los segundos platos.
- Incluir legumbres varias veces por
semana, bien como plato principal, bien como guarnición.
- Añadir un par de nueces a un yogur
natural.
- Elegir las técnicas de cocinado que mantengan más intactos sus ingredientes.
Ejemplos:
- Tomar las acelgas y espinacas
al dente, poco cocinadas.
- Tomar la pasta al dente, con poca
cocción.
- Trocear poco los alimentos.
Ejemplo:
- Partir las patatas que
acompañan a las judías verdes en fragmentos grandes.
- Mantener los alimentos enteros.
Ejemplos:
- Tomar las patatas enteras en lugar
de puré de patata, ya que este último tendrá un índice glucémico mayor.
- Tomar la naranja entera en lugar de zumo
de naranja, ya que la carga glucémica del zumo será más elevada.
- Añadir alimentos con contenido graso, ya que la grasa retrasa el vaciado gástrico y así enlentece el paso de los azúcares a sangre.
Ejemplos:
- Añadir un chorrito extra de
aceite de oliva virgen en los platos de pasta o arroz.
- Combinar los pescados azules, más
grasos, con primeros platos de pasta o arroz, con carga glucémica mayor.
- Reducir la cantidad de alimentos con índice glucémico más elevado.
Ejemplos:
- Restringir la cantidad de
zanahoria cocida en un plato de judías verdes.
- Evitar la adición de azúcar blanca en un
postre lácteo.
