Alimentos
ricos en Calcio
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Lácteos
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No lácteos
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Alimento (100g)
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Calcio (mg)
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Alimento (100g)
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Calcio (mg)
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Queso parmesano
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1275
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Sardina en lata
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407
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Queso gruyere, emmental
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1185
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Anchoa en lata
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261
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Leche en polvo entera
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943
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Almendra cruda
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248
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Queso gouda, manchego,
idiazábal, edam
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700-850
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Tofu
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200
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Requesón
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591
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Avellana
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194
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Queso en porciones
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361
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Sésamo, semilla
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150
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Queso fresco
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338
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Berberecho en lata
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142
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Cuajada
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168
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Alubia seca, cruda
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139
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Yogur
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137
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Lubina, gamba roja
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125
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Leche entera
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117
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Espinaca hervida
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112
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Batido de soja
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100
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Soja hervida
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83
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Recomendaciones para el consumo de leche y derivados lácteos
Por sus características, mayor contenido y mejor absorción de
calcio, se recomienda una ingesta diaria de lácteos de:
Recomendación general: 2
– 4 raciones/día
Una ración de lácteo equivale a:
1 taza de leche (250 ml): 300mg de calcio
2
yogures (250g): 342mg de calcio
40g de queso curado: 300mg de calcio
80g de queso fresco: 270mg de calcio
4 quesitos: 230mg de calcio
Recomendaciones para
niños menores de 3 años: 3 – 4 raciones/día
Una ración de lácteo para un niño menor de 3 años equivale a:
1 vaso pequeño de leche (150ml): 180mg de calcio
1 yogur (125g): 137mg de calcio
20g de queso curado: 150mg de calcio
40g de queso fresco: 135mg de calcio
2 quesitos: 115mg de calcio
Ejemplo de ingesta para cubrir las necesidades de calcio de un
adulto en un día
Desayuno
Una taza de leche 250ml (300mg Ca)
Pan
con aceite de oliva y tomate
Un puñado de fresas
Media
mañana
Bocadillo de aguacate, tomate y queso Brie 60g (70mg Ca)
Comida
Pasta
con verduras, mozzarella fresca 60g (130mg Ca)
y parmesano 20g (255mg Ca)
Pan
Postre: Fruta
Merienda
Yogur 125g (171mg Ca)
Un puñado de almendras 20g (50mg Ca)
Cena
Ensalada
de lechuga y
tomate con tosta de sardinas en aceite de lata 80g (325mg Ca)
Pan
Postre: Fruta
Total al día: 1300 mg de
Calcio
Bibliografía:
1. Dietary reference
intakes for calcium, 1997
2. SENC y SemFYC. Consejos para una alimentación
saludable
3. Mataix Verdu, J.
Tabla de composición de alimentos, Universidad de Granada, 2003
4. Tablas de
composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España
.Cesnid UB.Mac Graw-Hill
5. Alimentación
equilibrada en los niños de 1 a 3 años. Orientación para padres. Rioja salud
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