El Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el organismo con un contenido medio de 1.2 kg, 99% en el esqueleto y 1% en los líquidos corporales. Es esencial para la conducción nerviosa, contracción muscular y para el desarrollo de la masa ósea (huesos y dientes) durante el crecimiento y mantenimiento de la misma. 

¿Cuánto calcio necesitamos?

Siendo este un tema de controversia, en la actualidad la ingesta recomendada de calcio para cada grupo de edad es:

Ingesta dietética diaria de referencia
Nutriente	Lactantes		Niños/as		Hombres y Mujeres
	0-6 meses	7-12 mese	1-3 años	4-8 años	9-18 años	19-50 años	> 50 años
Ca (mg)	210	270	500	800	1300	1000	1200

Fuentes alimentarias de calcio

Entre las fuentes dietéticas de calcio se encuentran la leche y los productos lácteos, que constituyen la fuente por excelencia de dicho mineral, seguido de los pescados, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde, así como los cereales de desayuno y otros productos fortificados. El grado de absorción de calcio a partir de alimentos vegetales es menor que el procedente de alimentos de origen animal.

Por tanto, no sólo es importante ingerir una adecuada cantidad de calcio al día, sino que también hay que tener en cuenta la fuente del mismo y si este se consume junto con elementos que mejorar su absorción o que por el contrario la dificultan.

¿Qué favorece la absorción del calcio?

• Vitamina D: Nuestro organismo puede sintetizar vitamina D en la piel a través de la radiación solar. Son muy pocos los alimentos naturales que contienen vitamina D. El aceite de hígado de pescado, los pescados grasos como el atún, salmón o sardina son buenas fuentes de vitamina D, así como los alimentos fortificados (productos lácteos, cereales de desayuno). Por otra parte también aportan esta vitamina, pero en pequeñas cantidades, los huevos, leche y mantequilla 
  
• Lactosa: Azúcar propio de la leche
• Actividad física
• Magnesio: Las fuentes alimentarias de magnesio son principalmente frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde.

¿Qué dificulta la absorción del calcio?

• Excesivo consumo de proteínas, sodio y fósforo: Estos tres nutrientes en exceso se asocian a una mala salud ósea en tanto que favorecen la pérdida de calcio de los huesos o limitan la absorción, o ambos efectos 
• Consumo excesivo de bebidas carbonatadas
• Ácido fítico, presente en las cáscaras de los granos de cereales, es un inhibidor débil de la absorción de calcio, ya que cuando aquellos se panifican, el ácido fítico se degrada por la fitasa de las levaduras fermentadoras, reduciéndose mucho el efecto inhibidor
• Ácido oxálico, contenido en el ruibarbo, espinaca, acelga
• Situaciones que disminuyen el nivel de estrógenos como la menopausia y anorexia nerviosa
• Falta de ejercicio físico
• Déficit de vitamina D y  de magnesio
• Medicamentos, como la cortisona y otros corticoides
• Cafeína y teofilina, presentes en el café y té
• Malabsorción de grasas o esteatorrea al formarse jabones insolubles de sales cálcicas de los ácidos grasos. Recuerda que esto puede suceder con frecuencia en las personas con FQ, por lo que es importante el control periódico de tu dosis de enzimas así como el contenido de grasas de las deposiciones

Bibliografía:

1. Gil Hernández A. Tratado de nutrición. Nutrición humana en el estado de salud. Capítulo 3.2. Requerimientos nutricionales e ingestas recomendadas, 2005 (63-66)

2. Mataix Verdu, J. Nutrición y alimentación humana. Volumen I: Nutrientes y alimentos, 2005