El índice glucémico (IG) es la velocidad
con la que los hidratos de carbono contenidos en un alimento son digeridos y
atraviesan la barrera intestinal para pasar a sangre y elevar su nivel de
azúcar, que se denomina glucemia. Es este un método para valorar la calidad de
los hidratos de carbono de los alimentos en función de su rapidez en pasar a la
sangre. Este sistema se creó por Jenkins en los años 80 en la Universidad de
Toronto y puede ser muy útil en diversas patologías como la diabetes, aunque
también resulta beneficioso tenerlo en cuenta en elaboración de dietas hipocalóricas
personalizadas o para personas sanas.
La glucosa es la molécula energética por
excelencia y, para ejercer su función y ser transformada en energía, necesita
entrar en las células de nuestro organismo.
Si la glucosa se encuentra circulante en
sangre no puede ser convertida en energía. Además, picos elevados de azúcar en
sangre provocan la secreción de abundante insulina, hormona que capacita el
acceso de la glucosa en las células, y, a continuación, se produce un descenso que
podría ser demasiado acentuado de los niveles de azúcar en sangre. Estas
subidas y bajadas de la glucemia no son recomendables ya que estropean los
capilares. Asimismo, se controla peor la sensación de hambre y saciedad.
Tal y como comentábamos en el post de
Diabetes Relacionada con Fibrosis Quística, el alimento con mayor índice
glucémico es la glucosa con una puntuación de 100 en la lista de mayor a menor
índice glucémico. El resto de los alimentos se comparan con este. A partir de
ahí, la puntuación va descendiendo. En ese ranking, si el alimento posee un
valor igual o superior a 70 se considera un índice glucémico alto. Entre 69 y
55 el índice glucémico es moderado y por debajo de 54 se considera bajo.
Algunos ejemplos de índices glucémicos de
alimentos de consumo frecuente son:
-
Harina de arroz: 95
-
Miel: 87
-
Harina blanca de trigo:
85
-
Puré de patatas: 80
-
Pan blanco: 69
-
Arroz blanco: 64
-
Plátano: 62
-
Patata: 50
-
Manzana: 39
-
Tomate: 38
-
Arroz integral: 34
-
Lentejas: 26
Es importante resaltar que estos valores
se obtienen en condiciones estándar producidas en un laboratorio. Así que no es
una situación real, como la de una comida, donde existen constantes
interacciones entre alimentos. Además, un alimento puede tener un índice
glucémico elevado pero, si se toma poca cantidad del mismo, puede tener un
índice glucémico mucho menor que otro alimento con el índice más bajo pero que
se consuma en mayor cantidad. Todo es cuestión de cantidad y calidad de
hidratos de carbono.
Los principales beneficios del consumo de una dieta con un índice
glucémico moderado o bajo están asociados a un mejor control de la glucemia,
evitando las hiperglucemias e hipoglucemias. De esta manera, se aumenta la
sensación de saciedad y se controla mejor el apetito, dos aspectos muy útiles
en tratamientos de pérdida de peso. Asimismo, una dieta con IG bajo colabora en
la reducción de valores en sangre relacionados con enfermedades
cardiovasculares como los triglicéridos o el LDL-colesterol.
El consumo de alimentos basándose en primer lugar en su índice glucémico es
objeto de investigaciones ya que su utilidad real no está totalmente
consensuada. La Organización
Mundial de la Salud (OMS) sugiere mantener una actitud precavida al escoger
alimentos teniendo en cuenta únicamente su índice glucémico, ya que estos
alimentos podrían ser muy energéticos al contener cantidades elevadas de grasas
saturadas y/o azúcares.
La combinación entre distintos alimentos,
la variedad de los mismos, su grado de madurez, formas de preparación o
cocinado, etc. modifican el índice glucémico estándar de los platos, tal y como
veremos en el siguiente post.
Bibliografía consultada:
-
Hare-Bruun
H, Nielsen BM, Grau K, Oxlund AL, Heitmann BL. Should glycemic index and
glycemic load be considered in dietary recommendations?. Nutrition Reviews. 2008;66:569–590.
-
Joint
FAO WHO Scientific Update on Carbohydrates in Human Nutrition. Eur J Clin Nutr.
2007;61:5–18.
